Пранаяма, терминът, който обозначава съзнателнотоа дишане, произтича от санскритската дума “прана”, която означава “жива сила”, а аяма означава “разширение”.
Техниките на дишане на пранаяма винаги са били неразделна част от йога, засилвайки положителния ефект асани. Добавете тези дихателни техники към вашата тренировка и ще видите как подобрява резултата от вашите упражнения.
Ако не можете да разберете как да постигнете плосък корем, без да правите коремни преси и упражнения, ще бъдете изненадани да знаете, че дихателните техники могат да бъдат също толкова ефективни, когато става дума за изгаряне мазнините на корема.
Подготвили сме набор от дихателни упражнения, които ще ви помогнат да стегнете коремните мускули.
1. Диафрагмено дишане
Тази техника на дълбоко дишане повишава метаболизма и помага да се изгаря мазнината в горната част на коремните мускули.
- Започнете, като легнете по гръб на рогозка. Ако сте начинаещ, поставете ръцете си върху корема, за да можете по-добре да контролирате дишането си.
- Бавно вдишвайте през носа си, така че стомаха ви да се разширява под ръцете ви.
- Издишайте през устата си, така че стомаха ви спада под ръцете ви. Уверете се, че гърдите ви остават неподвижни.
- Започнете с това за 5-10 минути. По нататък можете да увеличите времето и да правите това упражнение, докато си седите.
2. Вакуум на стомаха
Това упражнение цели укрепване на вътрешните коремни мускули.
- Легнете по гръб на рогозка със свити колене и разтворени карака. Вдишвайте бавно толкова въздух, колкото можете.
- Започнете да издишвате толкова въздух, колкото можете да изтласка стомаха ви възможно най-близо до гръбначния ви стълб.
- Задръжте позата за 15-20 секунди. Опитайте се да дишате нормално, докато държите позицията.
- Освободете позата с вдишване. Можете да повторите това упражнение няколко пъти. Когато правите това упражнение, вдишвайте през носа си и издишайте през устата си.
3. Скрит дъх на черепа
Тази техника се състои от редуване на къси и експлозивни издишвания и дълги пасивни вдишвания.
- Седнете на подложка на коленете или с кръстосани крака. Поставете ръцете си на коленете.
- Поемете си дълбоко въздух. След това направете поредица от силни къси издишвания, като “засмуквате” пъпа към гръбнака си с всяко издишване.
- Почувствайте как вашите бели дробове се отварят автоматично за дългото вдишване след поредица от къси издишвания.
- Направете упражнението за 30 до 60 секунди.
4. Промяна на дишането на ноздрите
- Седнете на петите или с кръстосаните крака. Уверете се, че гръбнакът е прав и раменете са отпуснати.
- Поставете лявата си ръка на лявото коляно с дланта нагоре. Поставете върховете на палеца и показалеца в контакт един с друг.
- Поставете показалеца и средния пръсти на дясната си ръка на челото между веждите. Поставете безименния пръст и кутрето върху лявата си ноздра, а палеца си върху дясната ноздра.
- Нежно натиснете дясната си ноздра с палеца и издишайте през лявата си ноздра. След това вдишайте през лявата ноздра.
- Натиснете лявата ноздра с безименния и издишайте през дясната ноздра. След това вдишайте отново през дясната ноздра. Тези движения правят един цикъл на упражнението. Направете 5 до 10 цикъла.
5. Сифонно дишане (Стомашнa пранаяма)
- Седнете на рогозка в удобна поза с гръбнака и врата си изправени и с длани на коленете си.
- Отпуснете стомашните мускули и затворете очите си. Започнете да вдишвате и силно издишате.
- Уверете се, че дишането ви е дълбоко, силно и ритмично. Вземете приблизително една секунда за всяко вдишване и издишване.
- Направете упражнението за 5 минути.
Тананикане в дишането (Bhramari Pranayama)
- Седнете на подложка с кръстосани крака. Уверете се, че раменете ви са отпуснати и гръбнакът е изправен.
- Затворете ушите си с палеца и поставете показалеца върху челото си, над веждите. Нека вашият показалец и среден пръсти да се позиционират на вашите затворени очи.
- Бавно вдишвайте и издишайте със затворена уста. Направете силен звук, докато дишате. Почувствайте вибрациите на звука с пръстите си.
- Направете няколко вдишвания и издишвания, след което оставете ръцете си на коленете си. Вече завършихте един цикъл от упражнението.
- Направете 5 до 10 цикъла от упражнението.
7. Дълбоко дишане
- Седнете на стол или на пода на възглавница с гръбнака и шията си изправени. Поставете ръцете си върху бедрата или на коленете си. Пресечете глезените си, ако седите на пода.
- Затворете си очите. Дишайте нормално през носа си за около минута. Отпуснете мускулите на лицето си.
- Издишайте до бавен брой от 4 и издърпайте пъпа към гръбнака. Вдишвайте бавно. Направете вашите вдишвания и издишвания една и съща дължина. Нека всичките ви мисли да насочат вашето внимание към вашето дишане.
- Направете упражнението за 5 до 10 минути. Можете също да започнете с 3-5 минути дълбоко дишане, ако сте начинаещ.
8. Коремна брада
- Можете да направите това упражнение стоящо или на колене на постелка.
- Напълно издишайте натискането в гърдите и корема. Направете изкуствено вдишване с гърдите си, като заключите гръбнака си и предотвратите навлизането на въздух в белите дробове. Отпуснете корема си.
- Задръжте дъха си и се опитайте да вдишате, докато поддържате корема си спокоен. Корема сега образува дълбока вдлъбнатина, която се простира под ребрата.
- Изравнете налягането на въздуха във вътрешността и извън тялото с гърдите и корема, докато вдишвате.
- Направете 3 до 5 цикъла от упражнението.
Бъдете наясно с рисковете
Не забравяйте, че техниките на пранаяма, както и всички други упражнения, имат свои собствени рискове. Консултирайте се с Вашия лекар преди упражнения, ако имате някакви здравословни проблеми.
Тези дихателни упражнения са доказали своята ефективност в борбата с коремните мазнини. Не забравяйте обаче, че комбинирането на упражнения със здравословна диета ще подобри резултатите от вашите тренировки.
