Обикновено подценяваме съня си, но ситуацията може да се промени, ако започнем да изпитваме проблеми със заспиването.
Астронавтите на НАСА знаят много добре какво е нарушение на съня, тъй като те често страдат от безсъние. За да избегнат тези ситуации, учените са разработили метод на заспиване, който доказа своята ефикасност както в космоса, така и на Земята.
Днес ще ви разкажем за съня и правилата на съня на НАСА, които ще ви помогнат да забравите за безсънието.
7. Винаги си лягайте и ставайте по едно и също време
Международната космическа станция обикаля около Земята на всеки 90 минути (което означава, че слънцето изгрява 16 пъти на ден). Ето защо астронавтите постоянно страдат от нарушения на циркадианния ритъм на съня. Учените от НАСА смятат, че най-ефективният начин за справяне с този проблем е да си легнете и да ставате по едно и също време. Преди да пътуват до космоса, астронавтите всъщност получават собствен график на съня, проектиран в съответствие с техните ритми и смени.
За да следвате определена програма за сън, можете да използвате компютърна програма, която автоматично изключва устройствата ви в предварително определено време. Ще свикнете с графика си и ще се чувствате по-добре и по-здравословно през целия ден. И ако легнете по гръб с крака, опънати до стената за 10 минути, преди да заспите, ще подобрите венозния си отлив и ще се чувствате спокойни.
6. Прекратете лошите навици, които засягат съня ви
Процесът на заспиване зависи най-вече от нещата, които вършим преди лягане. Вечерните тренировки или фитнес тренировките активират всички процеси в тялото ни и повишават телесната температура, така че човек се нуждае от повече време, за да заспи и сънят става нестабилен. Ето защо астронавтите намаляват физическата активност няколко часа преди лягане. Те също спират да ядат тежка храна, така че процесът на храносмилането на храната не изчерпва тяхната енергия.
За да заспите по-бързо, опитайте се да прекарате няколко часа навън. Не правете никакви тренировки и не яжте тежки ястия вечер. Вашият сън също ще бъде по-дълбок и по-здрав, когато прескочите онази чаша кафе в късния следобед.
5. Ограничете използването на електронни устройства
Синята светлина, която излъчват нашите компютри и смартфони, засяга съня ни. Тази ярка светлина (която е с 40% по-ярка от слънчевата светлина) намалява производството на мелатонин, хормона на съня. Ето защо можем да останем до късно пред нашия компютър без никакво желание да си лягаме. Астронавтите на НАСА спрат да използват електронни приспособления 2-3 часа преди лягане.
Ако не сте готови да спазвате това правило точно сега, използвайте очила със специални лещи или инсталирайте приложение, което филтрира синята светлина. Приложението ще контролира яркостта на дисплея в зависимост от времето.
4. Изберете правилната светлина
Осветлението в космическата станция играе важна роля, когато става въпрос за циркадните ритми на астронавтите. Ето защо луминесцентни лампи, които излъчват синя светлина, не се използват в космически кораби. LED лампи, които могат да променят своя цвят и интензивност, се използват сега. През нощта синята светлина се намалява и през деня се увеличава, за да се подобри представянето на астронавтите.
Опитайте се да избегнете използването на флуоресцентно осветление. Използвайте лампи, които излъчват жълта или оранжева светлина, защото и двете нямат почти никакво влияние върху синтеза на мелатонин.
3. Създайте среда за сън
Всички членове на космическия екип имат отделни кабини без светлина, така че астронавтите няма да се събудят, поради изгревите. Колкото по-малко светлина има в помещението, толкова по-високо е нивото на мелатонин и толкова повече човек иска да спи.
Ако стаята, в която спите, не е достатъчно тиха и тъмна, използвайте слушалки и маска за сън. Също така, опитайте се да проветрявате стаята си редовно.
2. Научете техники за релаксация
Някои хора страдат от нарушения на съня поради стрес и тревожност. В тези случаи астронавтите на НАСА използват когнитивна поведенческа терапия, която им помага да се успокоят. Тази програма идентифицира нашите навици, които причиняват проблеми със съня и ги заменя с други, които допринасят за добър сън. Техниката на релаксация може да ви помогне да постигнете добри резултати. Обикновените упражнения за релаксация могат да подобрят съня ни и да ни направят по-щастливи.
Една от най-ефективната техника за облекчаване на стреса е дълбокото дишане.
- Поемете бавно, дълбоко дъх, броейки до 5.
- Задръжте дъха си, като преброявате отново до 5.
- Издишайте, докато броите до 5.
- Повторете това упражнение няколко пъти и усетете, че мускулите ви освобождават напрежението.
1. Консумирайте кофеин и мелатонин
Ако астронавтите изпитват леко нарушение на съня, те консумират синтетичен мелатонин, който има лек седативен ефект и продукти, които съдържат кофеин като чай, кафе или шоколад. Мелатонинът ви помага да заспите и кофеинът ви помага.
Според проучванията, кофеинът е наистина полезен, ако нивото в кръвта ни е 12 oz (400 mg). Така че, ако имате само 5 часа сън на нощ, за да станете по-внимателни и да се концентрирате по-добре, веднага след като се събудите, препоръчваме да пиете 2 чаши кафе (с 3 унции кофеин във всяка чаша) и още 2 чаши след 4 часа.
Бонус: Начинът, по който астронавтите спят в космоса
В космоса астронавтите спят във вертикални спални чували, разположени в каютите на екипажа. Те си привързват телата свободно, така че телата им да не плават наоколо, докато спят. Отначало е доста трудно да спиш във въздуха, но скоро тялото свиква с новите условия за спане и астронавтите могат да се отпуснат.
Какво обикновено правите, за да заспите бързо? Как се възстановявате от полети на дълги разстояния?
