Високо съдържание на мазнини, много ниско съдържание на въглехидрати – кето диетата ви дава възможност да се насладите на много авокадо, масло, бекон и сметана, но изисква отказ от захар, преработени храни, сладкиши, зърнени храни, съдържащи скорбяла и зеленчуци.
Планът за хранене е мега-популярен сред холивудските звезди (включително Холи Бери , Меган Фокс и Гуинет Палтроу); но ако нямате частен готвач, който да може да ви храни с мазнини, начинът на живот, ограничен от въглехидратите, може да бъде изключително предизвикателен.
За щастие, има разработени няколко кето варианта, които са малко по-гъвкави и по-лесни за придържане към тях в дългосрочен план. Традиционната или стандартна кетогенна диета поставя тялото ви в кетоза: В това метаболитно състояние изгаряте мазнини (а не въглехидрати) като основен източник на гориво и това насърчава загубата на мазнини. При модифицирана кето диета тялото ви ще излезне от кетозата, но все пак ще се намали теглото и телесните мазнини.
Разгледайте ръководството по-долу, за да видите как функционира всеки от четирите вида кето диета.
Стандартна кетогенна диета
Съотношение макронутриенти: 75% мазнини, 15-20% протеини, 5-10% въглехидрати
При стандартната кето диета планирате всички ястия и хапвания около мазнините като авокадо, масло, мазни риби и меса, маслини и зехтин. Трябва да получите около 150 грама на ден мазнина (количеството в почти ¾ чаша зехтин и три пъти това, което вероятно сте приемали до сега), за да настроите метаболизма си, да изгаря мазнините като гориво. В същото време, трябва да намалите въглехидратите от около 300 грама на ден до не повече от 50 (което е около стойността, намерена само в една боровинкова кифла). Това означава, да се придържате към зелени зеленчуци, не-скорбялни зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати като пъпеши. Трябва ядете умерено количество протеини, което е около 90 грама на ден или 30 грама на всяко хранене (мисля, че 4 унции месо, риба или птици).
Целева кето диета
Съотношение макронутриенти: 65-70% мазнини, 20% протеин, 10-15% въглехидрати
Целевата кето диета е популярна сред атлетите и активни хора, които живеят активно и имат нужда от повече въглехидрати. Този режим разпределя още 20-30 грама въглехидрати непосредствено преди и след тренировка, за да позволи упражнения с по-висока интензивност и подобрено възстановяване. (Общият брой на въглехидратите достига 70-80 грама на ден.) Най-добрите опции включват плодове, млечни или зърнени храни или спортни продукти за хранене. Тъй като допълнителните въглехидрати лесно се изгарят, те не се съхраняват като телесни мазнини.
Цикличната кето диета
Съотношение макронутриенти: 75% мазнини, 15-20% протеини, 5-10% въглехидрати в кето дни; 25% мазнини, 25% протеини и 50% въглехидрати в неработещи дни.
Цикличната кето дидета е начин на цикъл на влизане и излизане от кетоза, докато се наслаждавате на по-балансирано меню във вашите “почивни дни”. Един подход за циклична кето диета включва пет дни традиционена кето диета и два дни не спазване на кето меню. Някои хора избират да запазят дните си за специални празници, рождени дни и почивки. За най-добри резултати яжте богати на въглехидрати храни в “почивните си” дни, включително плодове, нишестени зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни (вместо добавени захари или високо преработена бира).
Кето диета с високо съдържание на протеини
Съотношение на макронутриента: 60-65% мазнини, 30% протеини, 5-10% въглехидрати
Този план включва консумирането на около 120 грама протеин дневно (или четири дози от 4 унции месо, риба или птици) и около 130 грама мазнини на ден. Въглехидратите все още са ограничени до по-малко от 10% от дневните калории. Но много хора смятат, че тази модифицирана кето диета е по-лесна за следване, защото ви позволява да ядете повече протеини и по-малко мазнини от стандартната кето диета. Този подход може да не доведе до кетоза, защото, подобно на въглехидратите, протеинът може да се превърне в гориво. Но високата протеинова кето диета обикновено води до загуба на тегло.
Една последна забележка: Имайте предвид, че диетолозите все още не са наясно дали традиционната кето диета или някоя от популярните й адаптации – е предпочитан начин за загуба на тегло или да поддържате здравословно тегло. Преди да решите да го направите, се запознайте с нежеланите реакции на кето диетата.
